De fleste har hørt om karbohydrater, fett og proteiner, og de fleste vet at det er viktig å få i seg vitaminer, mineraler og sporstoffer, men hvordan vet man at man får i seg nok av disse næringsstoffene for at kroppen skal fungere optimalt?
Grei huskeregel – tallerkenmodellen
Bruk tallerkenmodellen til alle måltider. Se for deg en tallerken og del den opp i 3 like store deler. En del skal inneholde karbohydrater, en del skal inneholde proteiner og en del skal inneholde grønnsaker / salat.
karbohydrater = potet, ris, pasta, brød
Proteiner = kjøtt, fisk, egg, belgfrukter
Fiber, vitaminer og mineraler = grønnsaker, salat
Følger du denne tallerkenmodellen til hvert måltid og samtidig varierer mellom ulike karbohydrater, grønnsaker og proteinkilder du bruker så vil du oppnå et fullverdig kosthold og slipper å bekymre deg for mangel på viktige næringsstoffer.
For at du lettere skal kunne se for deg tallerkenmodellen til frokost og kveldsmat kommer her noen forslag:
2 knekkebrød med avocado, skinke og tomat + et glass juice og et glass melk.
En skål med havregryn, melk, banan og syltetøy + et glass gulrotjuice og et eple.
Ved trening
Ved utholdenhetstrening som løping, skigåing og sykling over lengre distanser er det viktig å få i seg mye karbohydrater for at kroppen skal ha nok energi under hver treningsøkt. De fleste idrettsutøvere spiser gjerne litt mer brød, pasta, ris og potet for å oppnå dette. I tillegg fyller de opp lagrene både før, under og etter en treningsøkt med ekstra næring. De fleste som trener får i seg nok protein og næringsstoffer gjennom kosten de spiser og det er få som har behov for kosttilskudd, proteinpulver og andre suppleringsprodukter. Følger du den vanlige tallerkenmodellen og har variasjon i kostholdet får du i deg det du trenger.
Ved vektreduksjon
For de som vil ned i vekt kan tallerkenmodellen endres til å la halve tallerkenen bestå av grønnsaker/ salat, mens 1/4 del består av proteiner og 1/4 del med karbohydrater.
Væskeinntak
Vann bør benyttes som tørstedrikke gjennom hele dagen. Drikk væske til alle måltider og ellers når du er tørst. Husk å innta mer ekstra drikke under trening og fysiske aktiviteter. Unngå sukkerholdig drikke da dette gir deg unødvendige kalorier og tilsetningsstoffer du ikke har behov for.
