Visste du at noen matvarer kan gjøre deg mer mett lenger?
Både fett- og protein- og karbohydratrike-matvarer kan fremkalle en god metthetsfølelse.
Unngå ekstreme dietter med få kalorier og finn en naturlig mate å bli mett på. Bytt ut matvarer du vanligvis spiser med andre som ligner på smak og tekstur/konsistens, men er sammensatt på annen måte slik at du oppnår en sunn livsstil og lar det bli en naturlig del av hverdagen din. Å kutte ut matvaregrupper som er vesentlige for at du skal få en god matopplevelse i løpet av dagen din fungerer ikke i lengden for de fleste.
Sult er styrt av indre fysiologiske mekanismer. Appetitt er derimot psykologisk styrk, som av vaner, lukt og synet av mat. Metthet stimuleres i et senter i hjernen og blir styrt av sulten og påvirket av appetitten vår. Man må derfor både spise mat som stagnerer sulten og som smaker godt. Har du gode smaksopplevelser med riktig type matvarer vil du kunne holde deg mett lenger.
Det gjelder å velge riktig type fett, protein og karbohydrat som gjør at en blir god og mett samtidig som det varer så lenge at du ikke blir sulten igjen før neste måltid.
Fett
Fett er essensielt å få i seg siden fettet gjør at vi får opptak av fettløselige vitaminer som A,D,E og K og tilfører essensielle fettsyrer som omega-3. Fett får magesekken til å tømmes langsommere og gjør dermed at du holder deg mett lengre ved å spise dette. Man skiller mellom umettet og mettet fett, og det gunstige er å få i seg det umettede fettet da forskning viser at dette kan senke kolesterolet og dermed minske risiko for hjerte og karsykdommer. Umettet fett kalles gjerne det gode eller det sunne fettet, men det inneholder allikevel like mye kalorier som det mettede «usunne» fettet. Fett inneholder mest energi (kcal) per gram en bør derfor begrense inntaket selv om en velger det «sunne» fettet.
Melkeprodukter er en gruppe matvarer som ofte både er fettrike og inneholder mye protein.
Gode kilder til umettet fett er kylling, oliven, fet fisk (som laks, ørret, makrell, kveite og sild), fiskepålegg, myk margarin, oljer, tran, avokado og nøtter og frø. De beste kildene til omega-3 fettsyrer er fet fisk og tran. Du får mettet fett fra melkeprodukter, ost, smør, hardt margarin og storfekjøtt.
Protein
Protein metter mer enn karbohydrater og fett. Når proteinene kommer ned i magesekken og tarmsystemet frigjøres metthetshormoner fra hjernen.
Proteinrike matvarer er matvarer som kjøtt, fisk/skalldyr, fugl, egg, belgfrukt (bønner, linser og erter) , meieriprodukter, nøtter og frø. Sikre deg at kildene til protein er magre, slik at du ikke får i deg for mye fett. Det finnes både magre kjøttprodukter og meieriprodukter. Når det gjelder fete fiskeprodukter anbefales det et inntak på 2-3 middagsporsjoner i uken for å sikre seg nok omega 3 og D-vitamin.
Karbohydratrike matvarer
Spis mindre raffinerte (bearbeidede) kornprodukter.
Karbohydratrike matvarer er matvarer som en ofte forbinder med brød / bakst (kornprodukter), ris potet og snacks. Her er det ganske lett å skille matvarene som gjør deg mettere. De «tomme» karbohydratene (matvarer med tomme kalorier) gir rask blodsukkerstigning og påfølgende fall i blodsukkeret og metter dårligere enn de «langsomme» karbohydratene. Dårlig metthet resulterer i et økt inntak, derav flere kalorier.
Magesekk og tarm, og også munnhule bruker lengre tid på å fordøye og ta opp de «langsomme» karbohydratene og det vil av den grunn gi deg et mer stabilt blodsukker over tid og mer metthet.
Fullkorn er det du må se etter, og som hjelp i butikken kan du se etter brødskalaen. Brød er blitt en selvfølge i norske husholdninger/hjem, se etter fullkornsprodukter som rugbrød, brun ris, naturris, fullkornspasta, havregryn, etc. Fullkornsprodukter er basert på korn som er mindre bearbeidet og inneholder dermed flere vitaminer, mineraler og sporstoffer, og mettende kostfiber. Velg så grovt som mulig – jo flere skraverte ruter på brødskalaen jo mer fullkorn, eller bak selv. Å kutte ut raffinerte karbohydrater vil også kunne gi deg en rekke andre helsegevinster som vektnedgang og mindre betennelsesreaksjoner i kroppen. Dette vil igjen kunne gi deg mindre risiko for diabetes, hjertekarsykdommer og kreft.
Bytt ut godteri, snacks med blandede nøtter og tørket frukt. Søte kjekstyper med fullkornkjeks eller havrekjeks. Hurigtgris, familieris/middagsris, jasminris med basmatiris, brun ris eller langkornet ris. Hvitt brød, fine rundstykker og baguetter eller kneippbrød bør byttes ut med fullkorn/surdeigs-brød eller brød som inneholder hele korn (her kan man bruke brødskalaen). Bytt ut cornflakes, honnycorn eller sjokoladebaserte frokostblandinger med havregryn eller frokostblandinger med flerkorn/fullkorn.
Grønnsaker
Rå grønnsaker metter mer enn kokte fordi magesekk/tarm bruker lengre tid på å bearbeide dem. Skal du ha grønnsaker til middag kan det være lurt å bruke dem i rå i salat eller ha kort koketid eller dampe dem. Ved koking/damping brytes teksturen ned og de blir lettere å tygge og fordøye. Rå grønnsaker inneholder også flere vitaminer og mineraler enn kokte.
Husk at all overskuddsmat (mat som ikke blir brukt i kjemiske prosesser i kroppen / spiser du mer enn du forbruker får du overskuddsmat) lagres som fett på kroppen. Er du i energibalanse slik at du inntar like mye mat som du forbruker i løpet av en dag vil du ligge stabil på vekt. Skal du ned i vekt må du spise mindre enn du forbruker, eller være i mer fysisk aktivitet slik at du bruker mer enn energi. Finn din riktige mengde mat og mat som gjør deg mett så du vil du holde deg stabil på vekta.
Alle de nevnte matvarer er med på å stabilisere blodsukkeret ditt fordi det ligger lenger i mage/tarmsystemet før komponentene brytes ned og tas opp i blodet. Et stabilt blodsukker er gunstig både for energinivå, humør og fettlagring på kroppen.
